自重トレとは？種類やメリット、デメリットについて解説しちゃいます！
どうも！
わたるです！
今回は皆さまが必ず直面する自重トレについて
その種類や、行う上でのメリット、デメリット
を詳しく解説していきます。
何から始めればいいの？
自分はこの部位を鍛えたい！
このような人は最後までぜひお付き合いください！
みなさんには、大きくなることで達成感を得てほしいです。
まず初めに自重トレーニングとは何か
ダンベルやバーベル、チューブといった道具を使わずに、自分の体重を使ってトレーニングを行う
用は家庭でできるトレーニングのことだ。
今日はおすすめします自重トレーニング4選
紹介したいと思います！
1.プッシュアップ(腕立て伏せ)
男らしい胸板作りに効果的！
また、体幹を真っ直ぐにした状態をキープするため、体幹のスタビリティも向上させられる。
1．手は肩幅より広くし、手と脚だけ地面について、腕・脚・体幹を真っ直ぐにする。
2．胸を張り、体幹を伸ばしたまま、腕を曲げて、胸をゆっくり下げる。
3．胸が地面につくぎりぎりで止めて、上げる。2～3を限界まで繰り返す
2.チンニング (懸垂)
鍛えられる筋肉は、広背筋、上腕二頭筋、三角筋後部、大円筋。逆三角形はチンニングのみでも作れる！
1．公園などにあるぶら下がれる棒に、手を肩幅より少し広げてぶら下がる。
2．胸を張り、顔は正面に向ける。
3．肩甲骨を下げて真ん中に寄せるように、身体を上げる。
4．あごがバーを越えたところで、身体をゆっくり下ろす。
5．3～4を限界まで繰り返す。
3.クランチ
鍛えられる筋肉は、腹筋。いわゆるシックスパックを構成する筋肉だ。
1．床に仰向けに寝て、膝を曲げた状態で股関節の上にあげる。
2．へそをのぞき込むように体幹を曲げる。限界まで曲がったら1の体勢へ戻る（※頭が地面につかないようにする）。
3．2～3を限界まで繰り返す。
4.片足スクワット
鍛えられる筋肉は、大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋。片足スクワットは、力が半分になるだけでなくバランスも不安定になるため、より負荷がかかり、バランス感覚も鍛えられる。
1．片足で立ち膝を軽く曲げ、上げた方の脚と両手を真っ直ぐ前に伸ばす。
2．腰を膝の高さまでゆっくり下げる。上げた方の脚は伸ばしたまま。
3．ゆっくり上げてくる。
4．2～3を限界まで繰り返す
いかがでしたか？
正直最初は公園にいくのもめんどくさいはず
プッシュアップだけでも十分だと思います。
次に自重トレのメリットについて解説していきます。
1.トレーニング場所を選ばない
2.トレーニング費用を抑えられる
3.身体バランスが向上する
この3点です。
しかし、一方でデメリットも存在します。
1.継続が難しい
2.ピンポイントを鍛えにくい
3.負荷の調整が難しい
この3点が挙げられますが、2.3は上級者向けなので考えなくていいです。
しかし、1.は誰にでも当てはまります。
継続を続けるためにも、少ない種目で短時間で抑えることがめちゃくちゃ大事なのです。
自重トレについていかがでしたか？
飽きにくい自重トレーニングを組んでいきましょう。
トレーニング始めたての人は最初とても成長が早いため、効果を感じやすいと思います。継続すれば必ず結果が出るのが筋トレ。
正解はない！！
プッシュアップにも種類があったりチンニングにも種類はあります。
それはまた今後話していきます。
