腕立て伏せができない！そんなあなたに！
どうも！
わたるです！
誰もが最初は通る道、腕立て伏せ。
しかし、誰もが皆最初からできるわけではありません。
自分も最初は1回もできませんでした。笑笑
今回は腕立て伏せができない人向けに、どうすれば良いか攻略法を教授いたします。
できない方もできる方も基本から学習し、きれいな体勢でできるようにしましょう。
まず初めに腕立て伏せができない人とは何が原因なのでしょうか。
一つ目としては、筋力不足が挙げられます。
大胸筋
上腕三頭筋
腹筋
特にこの3点の筋肉が足りていないのでしょう。
2つ目としては、体の使い方が間違っていることが挙げられます。
本来は腹筋に力を入れて、体をまっすぐにしなければならないのですが、肩に力が入り過ぎたり、腰が曲がってしまったりと体の使い方が間違っていると、体を地面に近づけることが困難になり、本来の腕立て伏せができない状態に陥ることが多々あります。
そんなあなたに！
どうすれば綺麗な腕立て伏せをできるようになのか、
いまからお伝えいたします。
1.壁で腕立て伏せで体の使い方をマスターする
壁に手を付いて行うトレーニング。
普通の腕立て伏せに比べて自重がないため、肩や腕への負荷を軽減でき、筋力の少ない人でも、腕立て伏せのフォームを体に覚えさせることができます。
壁腕立て伏せの正しいやり方
足を肩幅に開いて、壁に向かって立ち
(1)の時、壁とは腕の長さよりも遠い距離で立ち、つま先は壁に向ける
手を肩幅より広めに開いた状態で壁に付ける
息を吸いながら肘をゆっくりと曲げて、胸を壁に近づける
息を吐きながらゆっくり肘を伸ばし、元の状態に戻す
壁腕立て伏せの目安は、8～10回を1～3セット。フォームを意識しながら、正しい姿勢で取り組みましょう。
2.膝つき腕立て伏せで体を少しずつ鍛える
膝をついて行う腕立て伏せで、上腕三頭筋と大胸筋への筋肥大に効果を発揮。
ノーマルプッシュアップに比べて負荷が少ないので、筋トレビギナーでも少しずつ体を鍛えられ、腕立て伏せを行える体に近づけます。
膝つき腕立て伏せの正しいやり方
手は肩と同じ高さで、肩幅より少し広げて地面に付く
膝を地面に付き、足は浮かせる
肘を曲げて、ゆっくり体を下げる
限界まで下げた状態で停止
ゆっくり体を元に戻す
膝つき腕立て伏せは、15～20回を2セットが目安。簡単にできる割に腕立て伏せのフォームがしっかり体に染み付くので、ぜひやり方をマスターして回数をこなしていきましょう
膝つき腕立て伏せは、普通の腕立て伏せに比べて負荷が少ないですが、上腕三頭筋への意識を持つことで、確実に筋力アップに繋がります。
腹筋全体と、背中や腰の体幹も鍛えられるトレーニングの定番メニュー「プランク」。腹筋運動が苦手な人でも取り組みやすい方法です。
静止ポーズを数秒キープするシンプルなトレーニングですが、効率的に筋肉に刺激を与えて腕立て伏せができるようになります。初心者だけでなく上級者も取り入れる人気メニューです。
プランクの正しいやり方
両肘と両つまさきを床につけて、体がまっすぐなるよう姿勢をキープ
顔は斜め前を向く
プランクは30秒×2セットを1日行うようにしましょう。最初は秒数を少なめにし、慣れてきたらどんどん秒数を増やすのもおすすめです
4.インクラインプッシュアップで胸の筋肉を鍛える
椅子やベンチなどに手を付いて腕立て伏せをするのがインクラインプッシュアップです。
腕立て伏せを行う際に使う大胸筋を鍛えられるので、腕立て伏せを効率的にマスターするのに役立ちます。
インクラインプッシュアップの正しいやり方
椅子やベンチを用意し、その前に向かって立つ
手を椅子やベンチに置いて、腕立て伏せのフォームを作る
肘を曲げ、限界ぎりぎりまで体を下げる
肘を伸ばし、元に戻る。
以上です。
この4つのどれか1つを選んでやってみてください。
必ず効果は現れます。
鏡や、他人にフォームをチェックしてもらうのもありだと思います。
いかがでしたか？
いいフォームは筋肉合成においてとても大切になってきます。
それを忘れずに！
